A estabilidade do nível de açúcar no sangue (ou seja, a quantidade de glicose no sangue em um determinado momento) já foi uma preocupação exclusiva de diabéticos, mas o indicador tornou-se discretamente essencial para o bem-estar diário. A ciência demonstra que o nível de açúcar no sangue afeta muitos aspectos diferentes do corpo, incluindo energia, humor, estado mental e muito mais.
A glicose vem de tudo o que você come — e, em resposta, o corpo cria insulina para transportá-la para as células como combustível. Comer uma refeição desequilibrada pode resultar em um pico de glicose, que ocorre quando o açúcar no sangue sobe rapidamente acima da faixa normal — e, normalmente, cai novamente com a mesma rapidez. “A longo prazo, quanto mais picos você tiver, maior a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2”, explica a bioquímica Jessie Inchauspé à Vogue. Quando a glicose atinge picos com muita frequência, a insulina trabalha mais do que o normal e o corpo se torna menos responsivo, um processo conhecido como resistência à insulina, que pode levar a outros problemas de saúde, como doenças cardiovasculares.
“Quando queremos saber se um alimento pode causar um pico de glicose, não estamos apenas observando o teor de açúcar, mas também o teor de amido, que também se transforma em glicose ao ser digerido”, revela Jessie. “Ainda é importante considerar o teor de gordura e proteína, pois eles reduzem o pico.”
Saiba mais
Isso tudo quer dizer que você pode se surpreender ao saber que muitos “culpados” pelo aumento do nível de açúcar no sangue não são necessariamente alimentos açucarados, como as sobremesas, mas, na verdade, opções que anteriormente rotulamos como “saudáveis”. A seguir, listamos quatro dos alimentos comuns que causam picos de açúcar no sangue — além de alternativas para ajudar a controlar esse desequilíbrio.
Leite de aveia
Uma alternativa ao leite apreciada por sua cremosidade, o leite de aveia é feito de um grão rico em amido — e, por isso, se decompõe em açúcar mais rápido do que outras alternativas à base de nozes ou laticínios. É claro que isso leva a picos acentuados de glicose.
A substituição: procure um leite — lácteo ou não — que contenha proteína e gordura para estabilizar o açúcar no sangue. Isso inclui leite de amêndoa sem açúcar, leite de coco ou, se o seu estômago aguentar, laticínios integrais, para retardar a liberação de glicose e manter o nível de açúcar no sangue.
Carboidratos puros
Os carboidratos fornecem ao corpo uma dose rápida de energia, pois se convertem em açúcar rapidamente. A desvantagem? Um pico e uma queda mais acentuados, quando consumidos isoladamente. Entre os exemplos de carboidratos puros estão: arroz, pão e farinha brancos, amido de milho e açúcares.
A substituição: experimente “vestir” seus carboidratos — ou seja, combiná-los com uma proteína, fibra ou gordura saudável para retardar a absorção e o pico de glicose (fibra, proteína e gordura retardam o esvaziamento gástrico, o que significa que a glicose entra na corrente sanguínea mais gradualmente). Isso pode ser uma fatia de torrada com abacate e rúcula por cima, macarrão com vegetais e uma fonte de proteína ou fruta com nozes.
Suco
Um suco de fruta fresco pode parecer bom, mas durante o processo de extração, as fibras presentes na fruta são removidas — e sem fibras, o suco proporciona uma rápida dose de açúcar. Isso ocorre porque a frutose, o açúcar natural da fruta, é processada de forma diferente da glicose. Quando administrada em forma concentrada e sem fibras, pode sobrecarregar o fígado e contribuir para a resistência à insulina ao longo do tempo.
A substituição: escolha misturas ricas em vegetais (espinafre, couve, pepino) ou, melhor ainda, coma frutas inteiras para obter fibras junto com os micronutrientes.
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Atenção à ordem da refeição
Pesquisas mostram que simplesmente mudar a ordem das refeições pode atenuar o pico de glicose de uma refeição. Inchauspé escreveu sobre esse conceito em “O Método da Deusa da Glicose” , citando um estudo japonês de 2023 que descobriu que comer vegetais primeiro reduziu significativamente a glicose e a insulina pós-refeição em mulheres jovens.
A substituição: comece com vegetais, passe para proteínas e gorduras e termine com carboidratos. Não é necessário mudar o que você come, apenas quando — e como — você processa.
Esta matéria foi publicada originalmente no site da Vogue US com o título: “What’s Really Spiking Your Blood Sugar (It’s Not Just Dessert)”
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