Excesso e escassez de carboidrato podem prejudicar a saúde cardiovascular
O carboidrato é um nutriente indispensável ao bom funcionamento do organismo, mas seu consumo excessivo ou inadequado pode ter consequências negativas para a saúde cardiovascular. Um estudo recente publicado no periódico científico The American Journal of Clinical Nutrition reforça a importância do equilíbrio no consumo de carboidratos para manter a saúde cardiovascular.
A meta-análise de 174 trabalhos, realizada por pesquisadores da Universidade Texas A&M, nos Estados Unidos, com mais de 11 mil participantes, observou que os cardápios que contêm boas fontes de carboidrato, e em quantidade moderada, favorecem a redução da pressão arterial e das taxas de triglicérides. No entanto, dietas low carb que priorizam gordura, como a cetogênica, foram associadas à elevação dos níveis de colesterol LDL, conhecido como “ruim”.
De acordo com a nutricionista Milena Gomes Vancini, coordenadora do Ambulatório de Nutrição no setor de Cardiopatia Hipertensiva, Lípides, Aterosclerose e Biologia Vascular da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), “o carboidrato em si não é o problema, mas sim seu excesso”. Exagerar na quantidade de alimentos ricos em carboidratos do tipo refinado, como biscoitos, massas, bolos e pães preparados com farinha branca, pode levar ao aumento dos níveis de glicose e de insulina na circulação sanguínea, favorecendo a resistência insulínica, o acúmulo de gordura no fígado e na região abdominal, e alterações no perfil lipídico.
Por outro lado, a exclusão de carboidratos também pode trazer prejuízos, pois é a principal fonte de energia do organismo e contribui para o humor. Sua falta pode provocar indisposição e, inclusive, dor de cabeça. A nutricionista Evelin de Carvalho dos Santos, do Einstein Hospital Israelita, ressalta que o carboidrato é fundamental para o funcionamento do sistema nervoso central.
A quantidade ideal de carboidratos varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, sexo, nível de atividade física e objetivos de saúde. No estudo dos EUA, o consumo considerado como moderado é algo entre 26% e 45% do total de calorias diárias, o que equivale a 130 a 230 gramas do nutriente por dia. No entanto, é importante seguir dieta apenas sob a orientação de um profissional de saúde especializado, que vai considerar as particularidades de cada um.
Boas opções de carboidratos incluem cereais como aveia, arroz, trigo e seus derivados, ou seja, massas e pães, na versão integral. Além disso, leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico, combinam carboidratos de baixo índice glicêmico com proteína vegetal. Tubérculos e raízes, como batata, batata-doce, inhame e mandioca, também são boas opções. E, claro, as frutas são excelentes fornecedoras de vitaminas, sais minerais e compostos bioativos.
Para compor o prato de forma saudável, é recomendável colocar as fontes de carboidrato junto de alimentos proteicos, como feijões, ovos e carnes, e de gorduras boas, como castanhas, azeite, abacate, chia e linhaça. Essa estratégia promove uma absorção mais lenta, colaborando para o equilíbrio glicêmico.
Em resumo, o consumo de carboidratos deve ser feito com equilíbrio e moderação, considerando as particularidades de cada pessoa. É fundamental seguir dieta apenas sob a orientação de um profissional de saúde especializado e priorizar boas fontes de carboidratos, como cereais integrais, leguminosas, tubérculos e frutas.
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