Tem algum tempo que a proteína é uma verdadeira obssessão no universo fitness. Mas, de uns tempos para cá, o macro nutriente vem dividindo espaço nas prateleiras de produtos supostamente saudáveis com um novo ingrediente: a creatina. Além do tradicional suplemento em pó, ela é encontrada em bebidas, barrinhas, gummies e até doces, como bombons e dadinhos caramelos – snacks que prometem ajudar a aumentar a energia muscular e, consequentemente, a performance nos exercícios.
Mas, afinal, o que é a creatina? E por que tem muita gente obcecada pelo ingrediente?
“A creatina nada mais é que a fusão de três aminoácidos – arginina, glicina e metionina, moléculas responsáveis pela formação de proteína – que tem como função sintetizar e encaminhar energia para os músculos”, resume o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
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Ao fornecer energia para os músculos, portanto, a creatina ajuda a melhorar a força e a resistência em exercícios anaeróbios – ou seja, de curta duração e alta intensidade. “Na prática, ela aumenta o tamanho dos músculos. E, assim como a cafeína, ajuda a diminuir a fadiga dos exercícios no dia seguinte. Por isso é muito usada por quem frequenta academia em busca de hipertrofia muscular”, completa o nutrólogo.
A endocrinologista Andréa Fioretti, coordenadora do Departamento de Endocrinologia do Esporte e Exercício da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia), no entanto, reforça que a creatina não é recomendada para qualquer tipo de atividade física, mas apenas para exercícios de alta intensidade e curta duração – é o caso de treinos intensos de musculação, mas também de chute a gol no futebol, saques no vôlei ou saltos no atletismo, por exemplo.
Além disso, a médica afirma que “a creatina não faz muita coisa sozinha”. Ou seja, embora ajude no ganho de massa e força musculares, seu consumo precisa estar associado a uma alimentação adequada, com ingestão suficiente de proteína e carboidratos. “É um erro muito comum reduzir o carboidrato visando emagrecimento, mas isso não faz sentido, porque é o carboidrato que ajuda a suportar as cargas dos exercícios e faz a construção e reparação dos músculos”, explica.
A creatina também pode ser aliada dos idosos, já que controla a fadiga muscular e evita a progressão de problemas como a sarcopenia. Pesquisas recentes também indicam que a creatina também pode atuar positivamente em doenças neurológicas, como Parkinson, mas os dois médicos entrevistados pela Vogue dizem que ainda é cedo para considerá-la um medicamento eficaz nestes casos.
Você realmente precisa de creatina?
Ao mesmo tempo que a creatina é eficaz, a endocrinologista Andréa Fioretti destaca que, muitas vezes, o suplemento não vale o custo-benefício.
“Muitas pessoas esperam um milagre quando começam a tomar creatina. Mas trata-se de um produto caro que nem sempre garante a melhora esperada na performance. Em geral, a ingestão de creatina aumenta em cerca de 3% a energia na musculação. Se estamos falando de um atleta, 3% faz toda a diferença numa competição, mas uma pessoa comum, que se exercita para cuidar da saúde, talvez não precise disso”.
“É importante ter isso em mente porque a população preocupada com a saúde e com o corpo está sendo bombardeada de informações sobre novos produtos e novos suplementos a tal ponto que, se não tomar determinada coisa, sente que está fazendo algo errado”, pondera.
A médica diz que, antes de decidir por incluir a creatina na rotina, é preciso avaliar alguns pontos: primeiro, se os exercícios praticados são os melhores para seus objetivos, em termos de carga, repetições, resistência e frequência; depois, se a sua alimentação está equilibrada e ajustada para essa rotina de treinos; por fim, se você consome uma quantidade suficiente de creatina na alimentação – ela está presente em pequenas quantidades na alimentação de origem animal, especialmente em carne vermelha, mas também em algumas aves e peixes. Aí sim, depois de analisar e ajustar todos esses fatores com a ajuda de profissionais, é hora de pensar se você realmente precisa de creatina ou qualquer outro suplemento.
Em alguns casos –e apenas se recomendado por um médico– pode ser interessante para pessoas vegetarianas e veganas, que não consomem nenhum tipo de carne.
A boa notícia é que, embora não seja útil para todas as pessoas que praticam atividades físicas, a creatina também não tem contraindicações ou efeitos colaterais graves. “Algumas pessoas relatam distúrbios gastrointestinais, como diarreia ou prisão de ventre, e outras dizem perceber retenção de líquidos e um leve inchaço nas pernas. Mas trata-se de um produto muito seguro para saúde, desde que utilizados nas doses recomendadas por médicos ou nutricionistas”, fala o nutrólogo Daniel Ribas Filho.
Outro fator importante para ter em mente antes de comprar seu primeiro pote de suplemento de creatina é escolher bem a marca do produto. Isso porque, segundo Andréa Fioretti, não é raro encontrar suplementos contaminados por outras substâncias como anabolizantes, que podem gerar riscos à saúde. “O ideal é checar se o produto que você pretende comprar tem regulamentação da Anvisa”, finaliza.