Cerca de 60% da população europeia apresenta baixos níveis de vitamina D. No Brasil, os índices são só um pouco melhores – o que provavelmente se explica pela maior exposição ao sol em comparação com os europeus: segundo uma pesquisa publicada em 2023 no Journal of the Endocrine Society pela Fiocruz da Bahia, 15,3% da população brasileira tem deficiência de vitamina D. Isso não significa que os outros 85% absorvam a quantidade necessária. Por aqui, metade da população apresenta insuficiência deste nutriente (ou seja, não chega a ser uma deficiência grave, mas ainda não é o ideal).
Esses dados foram coletados durante o verão, por isso a Fiocruz alerta que eles podem ser ainda mais alarmantes durante o inverno, em capitais como São Paulo e Curitiba, em que a população é menos exposta ao sol.
A vitamina D é um mineral indispensável para o bom funcionamento do organismo. Ela auxilia na boa absorção do cálcio, contribuir para o funcionamento saudável de intestino, rim, ossos e glândulas. A falta dela, portanto, pode acarretar problemas de saúde como osteoporose, fraqueza muscular e aumento de risco de quedas e fraturas. Estudos também associam a baixa quantidade desse nutriente à problemas de saúde mental, como depressão e declínio cognitivo.
Uma das maneiras mais efetivas para absorver vitamina D é a exposição à luz solar, que deve sempre ser feita associada ao protetor solar e nos horários de sol ameno, para evitar os riscos de danos à saúde pelos raios UV. Porém, essa deficiência também pode ser tratada com suplementos ou alimentos ricos em vitamina D. Este método simples pode potencializar os benefícios desse nutriente, melhorando sua absorção. Saiba como:
A maneira simples de absorver mais vitamina D
Antes de entender como aumentar os níveis de vitamina D rapidamente, é importante entender as características dessa vitamina, que são essenciais para obter os melhores resultados com sua ingestão. A vitamina D é lipossolúvel, ou seja, se dissolve na gordura. Isso significa que, para maximizar a ingestão, você deve consumi-la como parte de uma refeição rica em gordura – basta adicionar uma colher de sopa de azeite de oliva extravirgem ao alimento rico em vitamina D para torná-lo mais fácil de absorver. Óleo de coco, ou um pouco de abacate também cumprem essa função e são fontes de gorduras saudáveis.
Estes são os alimentos com mais vitamina D disponíveis – ao comê-los, lembre-se de incluir uma fonte adicional de gordura para que o nutriente seja absorvido da melhor maneira:
Salmão
Atum
Camarão
Cavalinha
Ostras
Sardinha
Anchovas
Truta
Enguia
Gema de ovo
Cogumelos
Fígado
Leite
Iogurte
Tofu
Suplemento de vitamina D
Aqui, assim como nos alimentos, o segredo para aumentar a absorção é combinar o suplemento de vitamina D com um componente alimentar gorduroso. A maneira mais fácil? Tome-o com uma refeição mais pesads, como almoço ou jantar. A presença de gordura na refeição promoverá sua absorção.
Esta matéria foi originalmente publicada na Vogue Itália.
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