Quando pensamos em proteína, é fácil pular direto para imagens de fisiculturistas e seus shakes proteicos gigantescos. Mas a verdade é que a proteína é muito mais do que músculo. Ela desempenha um papel central em como nos sentimos depois de comer, principalmente em relação à saciedade, energia, regulação do humor e equilíbrio de açúcar no sangue. É ela que sustenta a produção de hormônios, a saúde da pele, a função imunológica e até mesmo a maneira como dormimos. A boa notícia é que você não precisa comer como um atleta ou depender de proteínas em pó para obter a quantidade suficiente. Trata-se de tecer fontes reais e satisfatórias em suas refeições ao longo do dia de uma forma natural e agradável. A seguir, você confere um dia típico de alimentação na minha rotina: simples, colorido e cheio de sabor, com proteína suficiente para me sentir devidamente satisfeita sem pensar demais.
Manhã
Começo o dia com um matcha de colágeno. É um pequeno ritual diário que faz toda a diferença.
O café da manhã é quando gosto de incluir uma boa quantidade de proteína. Assim, ele me mantém saciada por mais tempo e ajuda a estabilizar o açúcar no sangue ao longo do dia. Costumo fazer ovos mexidos moles e adicionar algumas claras extras, que compro em caixinha para facilitar. Dois ovos inteiros fornecem cerca de 12 g de proteína. Adicionar algumas claras extras eleva esse valor para perto de 20 g.
Saiba mais
Coloco os ovos em cima de um pão de fermentação natural torrado. Um pão de boa qualidade oferece mais proteína do que você imagina. Compro fresco, corto em fatias e congelo. Isso o mantém por mais tempo e aumenta seu teor de amido resistente, o que é ótimo para a saúde intestinal. Para finalizar, espalho um pouco de queijo cottage para obter proteína e cálcio extras e, em seguida, finalizo com uma mistura rápida de tomates picados, abacate e cebola roxa. É um café da manhã simples e nutritivo, com cerca de 30 g de proteína.
Almoço
No momento, estou adorando saladas preparadas em uma tigela só. Tudo vai direto para o mesmo recipiente, incluindo o molho. É rápido, prático e cheio de sabor. Como uma variação disso pelo menos três vezes por semana. Uma das minhas combinações favoritas é uma salada de inspiração grega com frango assado.
Uso cerca de 120g de peito de frango cozido, o que dá cerca de 30g de proteína por si só. Adiciono grão-de-bico para fibra extra e textura, bem como um bom reforço de proteína vegetal. O feta traz ainda mais proteína, juntamente com cálcio e um toque salgado. Para o molho, misturo iogurte grego espesso e rico em proteínas com suco de limão, mel, mostarda, azeite, alho e ervas. Isso adiciona ainda mais proteína e faz a salada parecer cremosa e satisfatória, sem ficar pesada. Este tipo de salada tem equilíbrio embutido: proteína de múltiplas fontes, muita fibra, gorduras saudáveis, cor e é devidamente nutritiva. Alguns dias, troco o frango por atum ou camarão. No final, facilmente atinjo cerca de 35g de proteína sem nem pensar nisso.
Tarde
Ainda não conheci uma barra de proteína que realmente goste. Geralmente são muito doces, têm uma textura estranha e nunca me deixam completamente satisfeita. Prefiro algo salgado e com foco em alimentos integrais. Uma das minhas opções favoritas no momento é uma mistura de nozes bem elaborada.
Jantar
No jantar, gosto de adicionar sabores fortes, mas sempre mantendo o equilíbrio. Uma das minhas opções preferidas no momento são as almôndegas de camarão tailandesas com molho de amendoim e iogurte.
Camarões cozinham rápido, são ricos em proteína magra e combinam perfeitamente com capim-limão, alho e um pouco de gengibre. Os sirvo com uma salada fresca de pepino e cenoura, um punhado de ervilhas ou edamame sem casca e aquele molho cremoso de amendoim e iogurte, que adiciona proteína extra e gorduras saudáveis. Costumo adicionar arroz ou macarrão para obter carboidratos energéticos, mas o foco é sempre construir um prato com cor, proteína e boa textura. Essas almôndegas também são ótimos petiscos ricos em proteína e são ideais para cozinhar em grandes quantidades. Com os camarões, o iogurte e o edamame, estou facilmente atingindo cerca de 35g de proteína novamente. Mais importante ainda, é um jantar vibrante, fresco e leve.
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Noite
Meu último momento do dia é uma xícara de Holy Cacao, uma bebida de chocolate quente com colágeno que se tornou um dos meus rituais noturnos favoritos. Eu a preparo com leite integral orgânico e frequentemente adiciono uma colher de colágeno para um reforço extra de proteína e sustentação da pele. É perfeito para satisfazer um desejo por doces sem fazer meu açúcar no sangue passar por um pico drástico antes de dormir, o que pode afetar o sono. É uma maneira suave de repor minha proteína, adicionando cerca de 8g dependendo de como eu a preparo, e tem feito uma grande diferença na minha pele desde que se tornou parte da minha rotina. Repor as reservas de colágeno antes do sono de beleza sempre parece um pequeno, mas poderoso ato de autocuidado.
Esta matéria foi publicada originalmente no site da Vogue US com o título: “How A Nutritionist Eats 100g Of Protein Every Day”
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